Jak zasnąć szybciej i spać mocniej. Biohacking – Przewodnik dla początkujących [fragment]

Masz problemy ze snem? Nie wysypiasz się? Chciałbyś budzić się rano i startować z łóżka jak rakieta? Jeśli tak, to jesteś w dobrym miejscu. Ten artykuł wyjaśni Ci rolę snu oraz powie co zrobić, aby zasnąć szybciej i spać lepiej. Jest on fragmentem rozdziału dotyczącego optymalizacji snu i rytmu dobowego w mojej książce Biohacking – przewodnik dla początkujących.

Co się dzieje w organizmie, kiedy śpimy

Podczas snu organizm ludzki wytwarza hormon wzrostu (hormon młodości), który spala tkankę tłuszczową, buduje masę mięśniową, regeneruje skórę, włosy, paznokcie oraz wspiera rozmnażanie i regenerację wszystkich komórek w ciele.

Produkuje również melatoninę, czyli hormon regulujący cykl snu, który ma na przykład właściwości przeciwnowotworowe. Oba te ważne hormony produkowane są w fazie głębokiego snu.

O ile wysypianie się wpływa pozytywnie na hormony, o tyle niedosypianie działa negatywnie. Brak wystarczającej ilości snu jest potężnym czynnikiem stresowym i powoduje wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu). Przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach brzucha), rozpadu masy mięśniowej, kurczenia się mózgu oraz osłabienia układu immunologicznego.

Sen i rytm dobowy

Zanim wynaleziono elektryczność, funkcjonowaliśmy zgodnie z rytmem dobowym. Steruje on między innymi aktywnością fal mózgowych, produkcją hormonów oraz wieloma różnymi funkcjami metabolicznymi.

Wpływają na niego czynniki zewnętrzne, w szczególności światło i ciemność. Ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani, by spać, kiedy jest ciemno, a funkcjonować, gdy jest jasno. A gdy zmieniamy to i nasza aktywność zaczyna odbiegać od naturalnego rytmu dobowego, układy hormonalny i metaboliczny się rozregulowują. Prowadzi to do wielu problemów zdrowotnych.

Niedobór snu

Zbyt mała ilość snu osłabia układ odpornościowy, podnosi poziom hormonów stresu i sprawia, że nasze ciało zaczyna magazynować tkankę tłuszczową. Brak snu wzmaga gniew, lęk i smutek, które w konsekwencji pogarszają jakość życia.

Jeśli śpimy źle lub za mało, uaktywniamy reakcje hormonalne kontrolujące apetyt i wagę . Badania wykazują, że zbyt krótki sen powoduje spadek po- ziomu leptyny (hormonu sytości), a jednocześnie zwiększa wzrost poziomu greliny (hormonu głodu), co sprawia, że nasz apetyt staje się coraz większy . Im większy apetyt, tym większe szanse, że przytyjemy .

Badania potwierdzają również, że niewystarczająca ilość snu zmniejsza zdolność komórek do reagowania na insulinę, powodując tym samym insulinooporność. Ta w konsekwencji prowadzi do cukrzycy, otyłości, zespołu metabolicznego i chorób serca. Szacuje się, że insulinooporność występuje u niemal 10 milionów ludzi w Polsce. I niezależnie od tego, jak dobrze się odżywiamy, jeśli nasza wrażliwość na insulinę jest niska, będziemy przybierać na wadzę i tracić zdrowie.

Josiane L. Broussard i jej zespół z University of Chicago przeprowadzili badanie, w którym siedmioro zdrowych, szczupłych, młodych ludzi dwukrotnie w odstępie około miesiąca przez cztery dni mieszkało w laboratorium przeznaczonym do badania snu. Jedli identyczne posiłki i nie wolno im było spożywać przekąsek.

W pierwszej części eksperymentu badani spędzili w łóżku 8,5 godziny na każdą z czterech nocy w laboratorium. W drugiej części spali tylko 4,5 godziny na dobę, więc pod koniec tej części brakowało im około 14 godzin snu.

Po każdym czterodobowym okresie naukowcy badali reakcję insulinową uczestników. Ponadto pobierali adipocyty, by zbadać, jak reagują na insulinę po czternastogodzinnym niedoborze snu.

Wyniki okazały się niewesołe. Zaledwie po czterech nocach niedosypiania całościowo zdolność uczestników do reagowania na insulinę spadła o 16 procent – a mówimy o zdrowych osobach, które zarwały zaledwie cztery noce! Można sobie wyobrazić, jaki chaos metaboliczny może wywołać brak snu u osób starszych i mniej odpornych. Nie jest to zachęcający obraz.

Struktura snu

Istnieją dwie zasadnicze fazy snu. Pierwsza to faza REM (sen paradoksalny z fazą szybkich ruchów gałek ocznych), a druga to faza NREM. W fazie REM wy- stępują najczęściej marzenia senne.

NREM dzieli się na cztery następujące po sobie fazy:

• Faza pierwsza – przechodzisz z czuwania do snu.
• Faza druga – ruchy gałek ocznych się zatrzymują, a temperatura ciała zaczyna spadać.
• Fazy trzecia i czwarta – ciśnienie krwi i temperatura ciała spadają jeszcze bardziej, oddech zwalnia, ciało nieruchomieje. Pojawia się sen wolnofalowy – wtedy następuje całkowita re- generacja organizmu.

Pełen cykl snu składa się z czterech faz NREM oraz fazy REM i zajmuje 90–110 minut .

U osoby dbającej o sen jeden pełny cykl powinien powtarzać się cztery–sześć razy w ciągu nocy.

Sen a wiek

Z wiekiem jednak sytuacja się zmienia. Zasypianie trwa dłużej. Procent czasu spędzonego w każdej fazie ulega modyfikacji: więcej śnimy w fazach je- den i dwa, a mniej w fazach trzy, cztery i REM (co oznacza, że sen głęboki trwa nieco krócej). Niezależnie od tego zdrowi dorośli powinni spędzać w fazie REM około 25 procent snu – a kiedy dzieje się inaczej, muszą liczyć się z wieloma negatywnymi konsekwencjami.

Ile powinniśmy spać

Badania pokazują, że aby wykorzystać regenerującą i uzdrawiającą moc snu, powinniśmy spać siedem-dziewięć godzin na dobę. Jednak to nie wystarczy. Ważna jest nie tylko długość snu, lecz także jego jakość.

Poniżej przedstawiam 13 skutecznych sposobów zapewniających długi i regenerujący sen, w mojej książce znajdziesz ich 24. Najlepsze rezultaty osiągniesz, stosując je wszystkie.

Jak zasnąć szybciej i spać głębiej – 24 skuteczne sposoby

Sen jest najważniejszy dla zdrowia. Bez odpowiedniej długości i jakości snu niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeśli chcesz być zdrowy i silny, musisz uznać wysypianie się każdej nocy za priorytet.

1. Codziennie wstawaj o tej samej porze

Wstawanie o tej samej porze jest bardzo istotnym elementem codziennej rutyny. Pomoże ci wyregulować rytm dobowy i sprawi, że łatwiej zaśniesz wieczorem.

---

2. Zaraz po przebudzeniu włącz jasne światło (jeśli jest ciemno)

Zaraz po przebudzeniu wystaw się na ekspozycję niebieskiego światła (długość fal 450–490 nm). Pomoże ci to szybciej się obudzić, oprzytomnieć i uwolnić porcję kortyzolu. Jest to bardzo ważny czynnik regulujący rytm dobowy.

---

3. Wyjdź na zewnątrz i wystaw się na słońce

Zaraz po przebudzeniu wyjdź na zewnątrz i wystaw się na działanie światła słonecznego. Jasne światło zawiera dłuższe niebieskie fale, więc tłumi melatoninę i pobudzi cię w sposób naturalny.

---

4. Ćwicz rano lub wczesnym popołudniem

Ćwiczenia wykonywane rano i wczesnym popołudniem są szczególnie korzystne dla spalania tkanki tłuszczowej oraz regulacji rytmu dobowego. Dodatkowo poranne treningi połączone z postem okresowym przyspieszają redukcję tkanki tłuszczowej oraz zapobiegają insulinooporności. Maksymalizuje się wówczas wpływ czynników komórkowych i katalizatorów (cAMP i kinazy AMP) na proces przetwarzania tłuszczu na glikogen i energię, co umożliwia organizmowi skuteczne spalanie tłuszczu.

PRZECZYTAJ TEŻ: Intermittent Fasting – poznaj zasady i efekty diety postu przerywanego

---

5. Po godzinie 14:00 unikaj kofeiny

Wiele badań wykazało, że kofeina może być metabolizowana nawet do 12 godzin. Więc jedna filiżanka kawy wypita po południu może utrudnić zaśnięcie wieczorem i wpłynąć negatywnie na sen.

---

6. Ostatni posiłek zjedz na trzy godziny przed snem

Sen to dla organizmu czas na detoksykację i naprawę. Jedzenie przed snem zmusza go do trawienia w nocy, co zaburza te ważne procesy. Ponadto dostarczanie organizmowi paliwa przed snem spowoduje nadmierną produkcję wolnych rodników, które uszkadzają tkanki, przyspieszą starzenie się i przyczyniają się do rozwoju chorób przewlekłych. Jeśli kładziesz się spać późno (w okolicach godziny 23 .00), ostatni posiłek zjedz najpóźniej o 19 .00.

---

7. Nie pij nic na dwie godziny przed snem

Nie pij nic na dwie godziny przed snem, dzięki temu unikniesz przebudzenia i nocnej wizyty w łazience. Jeśli już obudziłeś się w nocy i idziesz do łazienki, nie zapalaj światła. Nawet najmniejsza ilość światła w nocy może zakłócić produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę, a to wpłynie negatywnie na twój sen i rytm dobowy.

---

8. Unikaj telewizora, komputera i telefonu na trzy godziny przed snem

Takie urządzenia, jak telewizor, komputer i telefon, emitują niebieskie światło, które wysyła sygnał do twojego mózgu „Jest dzień i czas się obudzić”. Zaburza to produkcję melatoniny, co utrudni ci zasypianie, znacząco obniży jakość twojego snu i w konsekwencji sprawi, że kolejnego dnia będziesz mieć mniej energii.

Jeśli o godzinie 22:00 korzystasz z telefonu, komputera lub telewizora, opóźniasz aż o trzy godziny produkcję melatoniny. Oznacza to, że hormon regulujący sen zacznie wydzielać się dopiero w okolicy pierwszej nad ranem. W rezultacie nawet nie będziesz wiedział, dlaczego następnego dnia brakuje ci energii i jesteś zmęczony.

---

9. Używaj okularów blokujących niebieskie światło

Jeśli musisz pracować wieczorem, to rób to w okularach Eye Shield, które całkowicie blokują spektrum niebieskiego światła. Noś je na dwie–trzy godziny przed snem.

Na kod “KW” otrzymasz 5% rabat na okulary Eye Shield.

---

10. Wyzeruj ekspozycję na niebieskie światło

Popołudniowa i wieczorna ekspozycja na niebieskie światło zaburza rytm okołodobowy i powoduje spadek naturalnej produkcji melatoniny.

Badania naukowe wykazują, że melatonina zwiększa senność, pomaga szybciej zasnąć, zmniejsza niepokój i zmęczenie w ciągu dnia. Dlatego na trzy godziny przed snem wyzeruj ekspozycję na światło niebieskie z żarówek oraz urządzeń elektrycznych. Niebieskie światło wysyła sygnał do twojego mózgu – jest dzień i czas się zbudzić.

---

11. Używaj światła czerwonopomarańczowego

Wieczorami nie powinieneś korzystać ze sztucznego światła niebieskiego. Zamiast niego używaj światła czerwonopomarańczowego, które symuluje zachód słońca i składnia mózg do produkcji melatoniny oraz zaśnięcia.

---

12. Obniż temperaturę w sypialni

Eksperci od snu uważają, że idealna temperatura do spania wynosi pomiędzy 16 a 20 stopni Celsjusza. Chłodniejsze lub cieplejsze pomieszczenie może powodować niespokojny sen. Koniecznie przed snem schłódź i wywietrz swoją sypialnię.

---

13. Całkowicie zaciemnij sypialnię

Pogaś wszystkie światła w pokoju. Zasuń żaluzje lub rolety. Zasłoń zasłony. Badania pokazują, że nawet przyćmione światło z małego urządzenia może przeszkodzić w produkcji melatoniny. Stephen Lockley, badacz snu z Harvardu, uważa, że spanie przy świetle jest jedną z przyczyn, dla których niektóre osoby się nie wysypiają. Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zaciemnić okien i światła z ulicy przebijają się do twojej sypialni, zainwestuj w opaskę lub maskę do spania.

Więcej wskazówek

Jeśli chcesz więcej praktycznych wskazówek, to sprawdź moją książkę Biohacking – przewodnik dla początkujących. Książka jest specjalistyczną skrzynką z narzędziami hakerskimi, w której znajdziesz gotowe przepisy na to co zrobić, by świetnie wyglądać i świetnie się czuć.