Nie możesz schudnąć? Większość tkanki tłuszczowej odkładasz w okolicach brzucha i pośladków? A może tyjesz pomimo regularnych ćwiczeń i ograniczenia kalorii?
Ja też kiedyś tak miałem. Co gorsza, towarzyszyła temu ospałość, zmęczenie, niski poziom energii, napady głodu i rozdrażnienie.
Przez długi okres czasu próbowałem znaleźć skuteczną metodę, która pozwoliłaby mi pozbyć się wyżej wymienionych dolegliwości. Przetestowałem wiele diet oraz suplementów, ale żadne z nich nie dały mi tego, czego wtedy potrzebowałem.
Wszystko zmieniło się w momencie gdy zrozumiałem, że moim problem była zaburzona gospodarka glukozowo-insulinowa.
Spis treści:
Czym jest gospodarka glukozowo-insulinowa
Zanim zrozumiesz czym jest gospodarka glukozowo-insulinowa warto, żebyś zrozumiał, czym jest insulina.
Czym jest insulina
Insulina to hormon magazynujący, wytwarzany i wydzielany przez komórki beta trzustki. Jego poziom wzrasta w odpowiedzi na rosnący poziom cukru we krwi, spowodowany jedzeniem głównie węglowodanów (cukrów prostych i złożonych). Celem insuliny jest dostarczenie energii z pożywienia zarówno do mięśni, jak i mózgu.
Co się dzieje, gdy poziom insuliny rośnie
Gdy zjadasz węglowodany (pieczywo, płatki, owoce), w twojej krwi wzrasta poziom cukru, a trzustka uwalnia insulinę. Robi to po to, żeby obniżyć poziom cukru we krwi do wartości optymalnej, a nadwyżkę cukru dostarcza do komórek, w których ma posłużyć jako źródło energii.
Insulina działa wobec cukru jak policjant kierujący ruchem. Otwiera komórkę i dostarcza do niej cukier. Jeżeli komórki nie potrzebują dodatkowej energii w postaci cukru, to zostaje on zmagazynowany najpierw w wątrobie, a potem w mięśniach w postaci glikogenu.
Glikogen służy jako paliwo dla mięśni, które może być zużyte podczas wysiłku. Wątroba i glikogen pełnią funkcję zapasowego kanistra, który przechowuje paliwo w razie sytuacji awaryjnej.
Jeśli wątroba i mięśnie są pełne glikogenu, przekształci się on w trójglicerydy, które trafią do komórek tłuszczowych. Oznacza to, że niewykorzystana przez organizm glukoza przekształci się w tkankę tłuszczową, która w razie potrzeby posłuży jako trzeci magazyn źródła energii.
Jeśli z jakichś przyczyn poziom glukozy we krwi stale wzrasta, trzustka jest zmuszona do nieustannej produkcji insuliny. Dzieje się tak, ponieważ nadmiar cukru we krwi jest toksyczny i prowadzi do powstawania stanów zapalnych.
Im wyższy poziom cukru we krwi, tym więcej insuliny musi wyprodukować trzustka. Im więcej insuliny produkuje trzustka, tym bardziej komórki stają się na nią oporne. Co w konsekwencji prowadzi do obniżenia wrażliwości komórek na insulinę, czyli insulinooporności – najwcześniejszy, subkliniczny etap cukrzycy typu 2.
Jak rozwijamy oporność
Insulinooporność to tylko jeden z wielu różnych przykładów biologicznej oporności. Możemy wyróżnić oporność na antybiotyki, wirusy, narkotyki, alkohol, kofeinę, benzodiazepiny czy nitroglicerynę. Mechanizm ten działa wszędzie w bardzo podobny sposób.
Weźmy na przykład kawę i zawartą w niej kofeinę. Gdy pijesz kawę pierwszy raz lub po bardzo długiej przerwie, występuje bardzo silna reakcja. Prawdopodobnie czujesz mocne pobudzenie. Z każdym kolejnym dniem picia kawy reakcja staje się słabsza. Kawa traci swoją oryginalną moc. To właśnie powód, dla którego ludzie piją po kilka kaw dziennie – chcą utrzymać efekt jej działania na tym samym poziomie.
Mechanizm działania kofeiny zawartej w kawie jest dość prosty. Aby wywołać pożądany efekt, kofeina, dokładnie tak jak hormon, działa jak klucz w zamku. Jeśli występuje długa i intensywna stymulacja kofeiną, receptory komórkowe są regulowane w dół, a klucze przestają pasować do zamków. System biologiczny zbliża się do swojego naturalnego stanu. Zbyt długa i zbyt częsta ekspozycja na dany czynnik powoduje oporność. Co znaczy, że kofeina powoduje oporność kofeinową. Dzieje się tak w wyniku homeostazy.
Co się dzieje w organizmie, kiedy masz insulinooporność
Gdy masz insulinooporność i zjadasz jakiekolwiek węglowodany, w twojej krwi wzrasta poziom cukru. W odpowiedzi na podniesiony poziom cukru we krwi trzustka uwalnia insulinę, żeby obniżyć poziom cukru i wprowadzić go do komórek.
I tu pojawia się pierwszy problem. Komórki nie słyszą insuliny. Insulina puka do drzwi komórki, ale nikt jej nie otwiera. Cukier nie może się do niej dostać i jej zasilić. Rośnie więc we krwi, a insulina nadal próbuje dostarczyć go do produkcji energii, komórki jej nie wpuszczają i cukier nie może się przedostać.
Na skutek działania tego mechanizmu komórka otrzymuje zbyt mało cukru. Domaga się więc większej ilości. Organizm chce to zrekompensować i produkuje jeszcze więcej insuliny, aby wtłoczyć ją do komórki. Jednak ceną za to jest podniesiony poziom insuliny we krwi.
Wysoki poziom insuliny nie pozwala twojemu ciału dostać się do zapasów energii, które mogłoby wykorzystać. Pomimo tego, że kumulujesz mnóstwo energii w postaci tłuszczu, twoje mięśnie i mózg nie mają do niej łatwego dostępu.
Jeśli twoje ciało znalazło się w takiej sytuacji, insulina może krążyć w twoim krwiobiegu nawet ponad 20 godzin w ciągu doby, co oznacza, że przez 20 godzin w ciągu dnia twoje ciało znajduje się w trybie gromadzenia zapasów i nie spala tłuszczu.
Doktor Bruce Fife, mówca, dietetyk i autor ponad 20 książek, w swojej książce Terapia ketonowa pisze: „Jeśli masz insulinooporność, to poziom cukru i insuliny w twojej krwi jest stale podniesiony przez 24 godziny na dobę. Dlatego twój organizm znajduje się w stanie metabolicznym, podczas którego non-stop odkłada tłuszcz, nawet kiedy nic nie jesz, a także kiedy śpisz”.
Jak działa organizm osoby z insulinoopornością
Wyobraź sobie osobę, która przez większość swojego życia niewłaściwie się odżywiała. Kogoś, kto często jadł, spożywał dużo przekąsek, a do tego mało się ruszał i miał dużo stresu. To właśnie między innymi te czynniki doprowadziły do wytworzenia się insulinooporności.
Jeśli taka osoba zje na przykład o godzinie 8:00 kanapki na śniadanie, do tego wypije kawę z mlekiem lub cukrem, to w jej krwi wzrośnie poziom glukozy oraz insuliny i może się on utrzymywać przez kolejnych pięć, a nawet siedem godzin (czyli do godziny 15:00). Tak więc ta osoba jest w trybie gromadzenia zapasów od 8:00 do 15:00 – ze względu na podniesiony poziom insuliny we krwi. Oznacza to, że nie spala tkanki tłuszczowej. Brzmi strasznie?
To teraz wyobraź sobie, że o godzinie 11:00 zjada croissanta i wypija kolejną kawę z mlekiem i cukrem. Poziom insuliny w jej krwi wzrasta jeszcze bardziej i osoba ta zyskuje kolejne siedem godzin w trybie gromadzenia – jest w tym trybie od 11:00 do 16:00. Następnie zjada obiad o 14:00, więc jest to ponowny strzał insuliny, czyli od 14:00 do 21:00 wciąż gromadzi. Potem zjada o 17:00 kolacje (od 17:00 do 21:00 – tryb gromadzenia) i o 21:00 zjada jeszcze słodką przekąskę, czyli kolejny tryb gromadzenia od 21:00 do 4:00.
I nawet jeśli taka osoba będzie jadła mniej kalorii niż potrzebuje, to nie schudnie, ponieważ w jej krwiobiegu od godziny 8:00 do godziny 4:00, czyli przez 20 godzin, krąży insulina. To właśnie powód, dlaczego ludzie nie mogą schudnąć pomimo redukcji kalorii i częstych treningów – mają stale podniesiony poziom insuliny we krwi. W swoim gabinecie widziałem wiele takich przypadków. Zarówno osoby dorosłe, jak i dzieci, u których podwyższony poziom insuliny po jednym porannym posiłku utrzymywał się niemal do kolacji.
Teraz powstaje inne pytanie – jak można pozbyć się insulinooporności?
Jak pozbyć się insulinooporności
Dr Jason Fung – autor bestsellerowej książki The Complete Guide to Fasting, który pomógł tysiącom pacjentów przezwyciężyć cukrzycę typu 2, udowodnił w swoich pracach, że dobrym sposobem na obniżenie poziomu insuliny i glukozy we krwi oraz leczenie insulinooporności jest zmniejszenie spożycia węglowodanów i zwiększanie elastyczności metabolicznej.
Jak podaje British Medical Journal, w raporcie opublikowanym w 2018 roku: “Zdolności do zmiany podstawowego źródła energii w organizmie z węglowodanów w postaci glukozy na tłuszcz z ketonów pochodzących z kwasów tłuszczowych i tłuszczu zgromadzonego w organizmie”. W owej publikacji dr Fung opisał wyleczenie 3 pacjentów z cukrzycą typu 2, którzy chorowali na nią od 10 do 25 lat. Zrobił to przy pomocy postu okresowego.
Podobnie dr Mercola – autor bestsellerowych książek i autorytet w dziedzinie medycyny naturalnej, w wielu swoich publikacjach opowiada o niesamowitych transformacjach swoich pacjentów, którzy stosowali zalecony przez niego post okresowy. W książce Siła zdrowych nawyków, dr Mercola pisze: „Pamiętam, jak podzieliłem się tym sekretem z asystentką laboratoryjną w moim biurze. Po urodzeniu dziecka, przez 7 lat przytyła 14 kilogramów. Wiele razy próbowała schudnąć, lecz – jak wiele osób – bezskutecznie. Pewnego dnia kiedy pobierała mi krew, spytałem ją, czy nie chciałaby spróbować mojej najlepszej strategii odchudzania – właśnie sporadycznego postu. Zgodziła się ją wypróbować. Zrzuciła te 14 kilogramów w ciągu kilku miesięcy. A co najważniejsze: naturalnie, bez zachcianek i potrzeby rozwijania niewiarygodnie silnej woli czy samodyscypliny”.
Również Mark Mattson – profesor neurologii na Johns Hopkins University oraz kierownik Laboratory of Neurosciences wraz z zespołem naukowców doszedł do wniosku, że względnie krótkie okresy powtarzalnych postów przełączają organizm ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu i w rezultacie mają potencjał do zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej u osób z nadwagą. Profesor Mattson przez 25 lat badał wpływ postu okresowego na zdrowie i sam stosował go przeszło przez 20 lat, mówi, że „przerywany post powinien być częścią zdrowego stylu życia”.
“Post przerywany powinien być częścią zdrowego stylu życia”.
— profesor neurologii Mark Mattson
Jak post okresowy uratował mi życie
Postanowiłem, że sprawdzę w praktyce rady powyższych specjalistów. Nie miałem już nic do stracenia. Wydawało się, że gorzej być nie może.
Byłem ciekawy, czy post pomoże mi zredukować tkankę tłuszczową i pozbyć się ospałości, zmęczenia, niskiego poziomu energii, napadów głodu i rozdrażnienia.
Rozpocząłem testy i prywatne badania. Wdrażałem kolejno różne modele i strategie postów.
Oczywiście z początku nie było tak bajkowo, popełniłem chyba wszystkie możliwe błędy stosując intermittent fasting i nie przygotowałem odpowiednio organizmu do jego wdrożenia.
Ale już po kilku tygodniach ku mojemu zdziwieniu ospałość, zmęczenie i rozdrażnienie zaczęło stopniowo znikać, a w jego miejsce pojawiała się energia, lepszy humor i chęć do działania. Byłem mega zaskoczony, że w końcu zaczynam się czuć jak zdrowy człowiek. W tamtych dniach odzyskałem nadzieję, że mogę czuć się po prostu dobrze…
Od tamtego czasu minęły prawie 3 lata, a ja czuje się jeszcze lepiej. Zauważyłem, że im dłużej stosuje post okresowy, tym lepiej się czuje i lepiej wyglądam.
Po tygodniach, miesiącach i latach eksperymentów wypracowałem proste i skuteczne strategie stosowania intermittent fasting.
Najlepsze w tym wszystkim, że nie wymagają one praktycznie żadnego wysiłku i po fazie adaptacji przychodzą całkowicie naturalnie.
Poradnik o skutecznym odchudzaniu z intermittent fasting
Dlatego postanowiłem napisać poradnik o intermittent fasting, jaki sam chciałbym przeczytać wiele lat temu.
Poradnik łatwy w rozumieniu i praktyczny w stosowaniu. Znajdziesz w nim wszystko co musisz wiedzieć o skutecznym odchudzaniu z intermittent fasting. Gdy go przeczytasz, będziesz mógł od razu wprowadzić w życie prezentowane w nim koncepcje i metody.
Napisałem poradnik zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ponieważ taktyki i strategie stosowania intermittent fasting, różnią się w zależności od płci.
Poradnik dla mężczyzn znajdziesz tutaj.
Poradnik dla kobiet znajdziesz tutaj.
A jeśli znasz kogoś, kto ma podobne problemy ze zdrowiem i samopoczuciem, to podeślij mu ten artykuł – być może mu pomożesz.
Karol Wyszomirski
