Ekspozycja na zimno, czyli wszystko co musisz wiedzieć o zimnej termogenezie

Gdybyś zapytał mnie, jaki jest mój ulubiony biohack, bez wahania odpowiedziałbym, że jest to ekspozycja na zimno. Dlaczego? Ponieważ umożliwia mi zyskanie cudownego, niemal narkotycznego stanu, któremu towarzyszy drastyczny wzrost energii i poczucie mocy. 

Szczerze, to nie wyobrażam sobie życia bez zimnych prysznicy, wanny pełnej lodu czy morsowania. Gdy po raz pierwszy wziąłem zimny prysznic, poczułem się jak nowo narodzony i zakochałem się w tym stanie. Bez owijania w bawełnę, przejdźmy od razu do tematu.

Czym jest ekspozycja na zimno

Ekspozycja na zimno polega na wystawianiu organizmu na niskie temperatury, które wywołując szereg reakcji biochemicznych prowadzących finalnie do produkcji ciepła. Dzięki ekspozycji na zimno tempo metabolizmu drastycznie wzrasta, co powoduje przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej. Co więcej, w wyniku ekspozycji organizmu na niskie temperatury, dochodzi do hormezy.

Hormeza

Hormeza to zjawisko krótkotrwałego, pozytywnego stresu, którego działanie wywołuje szereg pozytywnych adaptacji biologicznych. Hormeza polega na tym, że czynnik występujący w przyrodzie szkodliwy w dużych dawkach, w małych dawkach działa pozytywnie.

Jednym z głównych założeń operacyjnych biohackingu jest właśnie ekspozycja organizmu na różnego rodzaju stresory, co sprawia, że organizm dąży do równowagi, a więc dostosowuje się do nowych warunków środowiskowych. Zjawisko hormezy jest pozytywne i wzmacnia ono układ odpornościowy. Natomiast, ważne jest, aby nie mylić przewlekłego stresu (negatywnego), który przyczynia się do zaburzeń hormonalnych oraz stanów zapalnych stojących u podstawy niemal wszystkich chorób, ze stresem hormetycznym.

Poza ekspozycją na zimno w biohackingu można wyróżnić inne stresory hormetyczne:

• ekspozycja na ciepło (saunowanie lub terapia podczerwienią)
• intermittent fasting oraz dłuższe rodzaje postu okresowego
• trening HIIT
• intensyfikatory treningowe (o nich przeczytasz w mojej książce)

Wiesz już, że ekspozycja na zimno prowadzi do hormezy, teraz pora, abyś dowiedział się, co się dzieje w organizmie, kiedy wystawiasz się na działanie zimna.

Co się dzieje w organizmie podczas ekspozycji na zimno

Jak trafnie zauważył doktor Joseph Mercola, gdy poddajesz ciało działaniu zimna w organizmie wzrasta między innymi poziom noradrenaliny, której jedną z funkcji jest wazokonstrukcja, czyli skurcz mięśni gładkich w ścianie naczyń krwionośnych prowadzących do zwężenia ich światła, dzięki czemu organizm oszczędza ciepło. 

Noradrenalina działa również jako sygnalizator wywołujący wzrost produkcji mitochondriów w komórkach tkanki tłuszczowej (głównego magazynu energii); produktem ubocznym powstawania energii jest ciepło. Pomaga to przygotować organizm na kolejny kontakt z zimnem, ponieważ z powodu zimna komórki tkanki tłuszczowej wyprodukowały więcej mitochondriów. Oznacza to, że organizm jest w stanie spalać więcej tłuszczu jako źródła energii, czego rezultatem jest ciepło, dzięki któremu organizm może tolerować niskie temperatury przez dłuższe okresy. 

11 udowodnionych naukowo korzyści ekspozycji na zimno

1. Redukcja stanów zapalnych 

Ekspozycja na zimno wykazuje działanie redukujące stany zapalne poprzez obniżenie ilości cytokin prozapalnych TNF-alfa, IL-6, IL-8. Stany zapalne są podstawą niemal wszystkich chorób metabolicznych, a ich zredukowanie, to kluczowy czynnik w procesie odzyskiwania i naprawy zdrowia. Zimno to wspaniałe lekarstwo leczące choroby autoimmunologiczne.

„Ból pojawia się tylko wtedy, gdy pojawia się stan zapalny”

Wim Hof “Iceman”

---

2. Zamiana białej tkanki tłuszczowej w brunatną tkankę tłuszczową

Posiadamy dwa rodzaje tkanki tłuszczowej. Białą tkankę tłuszczową (WAT), czyli „zmagazynowany niechciany tłuszczyk”, który jest miejscem powstawania hormonów takich jak leptyna i adiponektyna. Niestety jest on również magazynem toksyn i prozapalnych cytokin. Im wyższy poziom białej tkanki tłuszczowej w ciele, tym więcej zmagazynowanych toksyn oraz cytokin prozapalnych, a co za tym idzie zwiększone ryzyko chorób metabolicznych oraz przedwcześnie śmierci. 

Drugim rodzajem tkanki tłuszczowej, jaki posiadamy, jest brunatna tkanka tłuszczowa (BAT), która jest bogata w mitochondria, służące do produkcji energii i ciepła. Nie dość, że ekspozycja na zimno sprawia, że biała tkanka tłuszczowa konwertowana jest do brunatnej tkanki tłuszczowej, to dodatkowo dochodzi do biogenezy mitochondrialnej. Biogeneza mitochondrialna to usunięcie starych zniszczonych mitochondriów i powstawanie nowych.

---

3. Redukcja tkanki tłuszczowej

Badania wykazują, że ekspozycja na zimno przyspiesza redukcje tkanki tłuszczowej nawet o 350% poprzez zwiększenie tempa metabolizmu. Dlatego ekspozycja na zimno zaraz po lekkim porannym aerobowym treningu jest świetną metodą przyspieszającą redukcje tkanki tłuszczowej.

---

4. Wzrost tlenku azotu (NO) i poprawa libido

Ekspozycja na zimno jest niczym wiagra dla organizmu, ponieważ zwiększa ilość tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu, to substancja, która jest wykorzystywana przez zawodowych sportowców oraz w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. 

Tlenek azotu obniża ciśnienie tętnicze, przeciwdziała zlepianiu się płytek krwi (agregację), odgrywa rolę neuromodulatora w ośrodkowym układzie nerwowym (poprawia pamięć), stymuluje wzrost nowych mitochondriów, poprawia wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe, nasila miejscowy przepływ krwi (zarówno erekcja jak i pompa podczas treningu) i znacznie redukuje koszt energetyczny wysiłku, przy jednoczesnym zwiększeniu pojemności tlenowej, czyli poznosi wydolność organizmu.

---

5. Poprawa nastroju i samopoczucia

Gdy poddajesz ciało działaniu zimna, mózg zwiększa poziom norepinefryny, noradrenaliny, dopaminy i beta endorfin, które przeciwdziałają depresji, poprawiają nastrój, podnoszą poziom energii oraz poprawiają pamięć i koncentracje. Ekspozycja na zimno ma zbawienny wpływ na neuroprzekaźniki.

---

6. Wzrost protein zimnego szoku termicznego (RBM3)

Oprócz zbawiennego działania zimna na neuroprzekaźniki, zimna termogeneza zmusza również ciało do wytwarzania w mózgu białka szoku zimnego RBM3. Ciekawe jest to, że podczas ekspozycji na zimno, degradujesz synapsy, czyli połączenia między neuronami, ale białko szoku termicznego RBM3 całkowicie je regeneruje i jednocześnie zwiększa ilość połączeń nerwowych w mózgu.

---

7. Regulacja gospodarki hormonalnej

Terapia zimnem w długoterminowej perspektywie obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), reguluje prace tarczycy, przeciwdziała insulinooporności i leptynooporności.

---

8. Poprawa pracy mitochondriów

Ekspozycja na zimno wzmaga biogenezę mitochondrialną oraz wzrost poziomu endogennych antyoksydantów komórkowych, co prowadzi do usprawnienia procesu produkcji energii, a tym samym poprawia zdrowie i wydolność fizyczną,

---

9. Wzmocnienie układu odpornościowego i wydłużenie życia

Zimno wzmacnia i hartuje organizm. Im częściej wystawiamy się na zimno, tym częściej dajemy sobie możliwość wzmocnienia układu odpornościowego. A przecież od jego siły, zależy nasza siła. Jeśli nie chcesz chorować i chcesz być zdrowym, hartuj swój układ nerwowy.

---

10. Redukcja stresu

Wystawianie się na zimno stresuje nasz organizm. Jednak im dłużej to robimy, tym bardziej się do tego przyzwyczajamy. Pierwsze morsowanie lub pierwszy zimny prysznic może być dla nas dużym szokiem, jednak po pięciu, dziesięciu, czy pięćdziesięciu takich sesjach zwiększa się nasza tolerancja i czynnik stresowy nie oddziałuję na nas tak mocno jak na początku.

Jeśli wystawiasz swój na hormezy takie jak trening HIIT, post okresowy czy ekspozycja zimnem, staje się on silniejszy i również lepiej radzi sobie z innego rodzaju czynnikami stresowymi.

---

11. Zbawienny wpływ na psyche

Ekspozycja na zimno jest świetną metaforą wychodzenia poza strefę komfortu, łamania swoich dotychczasowych wzorców myślowych oraz świetnie obrazuje, jak błyskawicznie można zmienić swoje przekonania.

Im częściej robimy rzeczy, dzięki którym opuszczamy swoją strefę komfortu, tym szybciej wypracujemy sobie postawę „opuszczaczy strefy komfortu”. Jeśli codziennie rano opuszczasz strefę komfortu biorąc zimny prysznic, opuszczając śniadanie czy ćwicząc na maksa (inteligentnie), to twój umysł zaczyna zapisywać ten wzorzec jako twoje automatycznie zachowanie, a następnie zaczyna go generalizować na inne aspekty życia.

Jeden z moich mentorów powiedział mi kiedyś, że najlepszą, rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić, to nauczyć się czuć komfortowo, w niekomfortowej sytuacji. Zimny prysznic jest jednym z narzędzi, które pomoże Ci wypracować taką postawę. A gdy poczujesz się już komfortowo w niekomfortowej sytuacji, co wtedy stanie się dla Ciebie możliwe? Zastanów się chwilę…

Sposoby ekspozycji na zimno

Poniżej prezentuje najbardziej popularne sposoby ekspozycji na zimno.

• Zanurzanie twarzy w umywalce z zimną wodą i lodem
• Zimny prysznic
• Wanna lub mini basen z zimną wodą i lodem
• Morsowanie
• Bose spacery zimną w szortach
• Schładzanie całego ciała w kriokomorze o temperaturze poniżej – 100 °C 

Kiedy jest najlepsza pora na ekspozycję na zimno

Wszystko zależy od celu w jakim wystawiasz się na zimno. Ja osobiście zimny prysznic biorę codziennie rano, ponieważ jest on stałym elementem mojej porannej rutyny. Drugi raz biorę go wieczorem, tuż po ciepłej kąpieli. Jeśli chodzi o morsowanie, preferuje je robić dość wcześnie rano, ponieważ potem przez cały dzień mam wysoki poziom energii i doskonałe samopoczucie. Jeśli zaś chodzi o wannę z wodą i lodem, to korzystam z niej 2 razy w tygodniu w ramach terapii kontrastowej. Robie to zawsze wieczorem.

W jaki sposób rozpocząć ekspozycje na zimno

Wziąć ciepły prysznic i zakończyć go 5 sekundowym zimnym prysznicem. Z każdym kolejnym prysznicem wydłużaj czas zimnego o 5 lub 10 sekund, aż dojdziesz do 3-5 minut.

Kiedy się już przyzwyczaisz, przestań brać ciepły prysznic i wskakuj od razu pod zimny. Jeśli chodzi o strumień wody, skieruj go na czoło i klatkę piersiową. 

Zimny prysznic możesz ułatwić sobie za pomocą szybkiej rozgrzewki. Wystarczy, że wykonasz 30 przysiadów i 30 pajacyków. Poprawi to krążenie krwi.

Rozgrzewka przed morsowaniem

Jeśli chodzi o zbiornik z zimną wodą lub morsowanie, tutaj przed zdecydowanie bardziej zaawansowana rozgrzewka. Warto poświecić na nią 5-15 minut, aby dobrze rozgrzać organizm i poprawić krążenie krwi. Ja, osobiście preferuje ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, pajacyki, pompki, wszelkie rodzaje krążeń ramion i wymachów oraz trochę biegania.

Jednak tutaj nie ma co przesadzać, nie powinniśmy doprowadzać się do maksymalnego tętna oraz nie powinniśmy się spocić. Celem rozgrzewki jest rozgrzanie organizmu i poprawnie przepływu krwi. Co więcej, zawsze to dodatkowe kalorie spalone przed morsowaniem.

Oddychanie przed morsowaniem

Jeśli chcesz się rozgrzać i pobudzić przed wejściem do wody, możesz zastosować oddech ognia. Polega on na szybkich, głębokich wdechach przed nos, po których występują natychmiastowe szybkie wydechy, również przez nos. Wykonaj 30-50 powtórzeń i “wskakuj” do wody.

Oddychanie podczas morsowania

W wodzie ważne jest, abyś oddychał głęboko przez nos. Jeśli odczuwasz dyskomfort, możesz wykorzystać technikę box breathing, stosowaną przez jednostki taktyczne Navy Seals.

Box breathing, to bardzo prosta metoda umożliwiająca szybkie uspokojenie układu nerwowego i adaptację do sytuacji stresowej.

Struktura box breathing:

• 4 sekundy wdech nosem
• 4 sekundy zatrzymanie powietrza
• 4 sekundy wydech powietrza nosem
• 4 sekundy na bezdechu

Wykonaj minimum 10 serii. Jedna seria to 4-4-4-4, czyli 16 sekund. Ja, osobiście stosuje tę technikę kiedy „zamarzam” 🙂

Ekspozycja na zimno, a terapia kontrastowa

Istnieje również możliwość zastosowania terapii kontrastowej. Terapie kontrastową możesz wykonać pod prysznicem. Polega ona na 10 sekundowej ekspozycji na gorącą wodę, następnie 20 sekundowej ekspozycji na zimną wodę. Powtórz to 10 razy. Łącznie zajmie Ci to 5 minut.

Terapie kontrastową możesz również przeprowadzić przy pomocy sauny oraz zbiornika z zimną wodą. Więcej na ten temat napiszę w artykule poświęconym ekspozycji na ciepło.

Jak długo wystawiać się na działanie zimnej temperatury

Jest to kwestia bardzo indywidualna. Warto tutaj trzymać się zasady „słuchaj się swojego ciała” ono powie Ci kiedy mu wystarczy. 

Istnieją jednak generalne zasady:

• zimny prysznic 3-5 minut
• basen/wanna z zimną wodą 5-10 minut
• morsowanie 10-20 minut

Przeciwskazania ekspozycji na zimno

Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, to przed skorzystaniem z powyższych metod porozmawiaj ze swoim lekarzem, ponieważ ekspozycja na zimno jest stresorem dla układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli temat zimnej termogenezy Cię zainteresował lub masz pytania, koniecznie daj znać w komentarzu.

[mailerlite_form form_id=1]

---

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5937792

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10751106

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8925815

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357405

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232852/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444630

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4094425/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/